Was Du tun kannst, um nach einer längeren Pause wieder ins Training einzusteigen und warum es nicht ratsam ist, nach einer gesundheitlich bedingten Pause an der Stelle weiterzumachen wo Du aufgehört hast.
Und plötzlich ist sie da: die gefürchtete Trainingspause, die Dich aus Deiner Routine wirft und - im wirklich schlimmsten Fall - hart erarbeitete Trainingserfolge zunichte macht. Ob aufgrund der großen Unsicherheit in den letzten Monaten, wegen einer Erkrankung oder Verletzung - falls Du eine Trainingspause eingelegt hast, kommt irgendwann der Zeitpunkt, endlich wieder ins Training einzusteigen.
Immer wieder höre ich Aussagen wie „Boah, ich habe so lange nichts gemacht, mir graust es richtig vor dem ersten Training.“
Eine typische Aussage, die sich vor allem gerne nach der Urlaubszeit häuft. Nicht gut, wie ich finde. Ein Graus vor dem Training ist kontraproduktiv. Mag sein, dass Du Dich zum Training überwinden musst, weil Du weißt, dass es anstrengend wird. Aber sind wir doch mal ehrlich: Du trainierst, damit es Dir besser geht, weil Du gesundheitliche Vorteile erzielen möchtest und Dich hinterher richtig wohl in Deinem Körper fühlst. Also freu’ Dich, wenn es nach längerer Pause endlich wieder los geht!
"Ein Optimist ist ein Mensch, der alles halb so schlimm oder doppelt gut findet." Heinz Rühmann
Wenn Du also nur zwei, drei Wochen gefaulenzt hast weil Du Deinen Urlaub trainingsfrei genießen wolltest, dann überleg Dir, warum Du ursprünglich mal mit dem Training begonnen hast und steig wieder in Deine bewährte Routine ein. Wenn Du unsicher bist, sprich Deinen Coach oder Deine Trainerin an, setze Prioritäten und lege Termine fest, damit Dir ab jetzt nichts mehr dazwischen kommt. Nicht mal die billigste Ausrede ;)
Aber wie steigt man denn nach einer Pause von vielen Wochen oder gar mehreren Monaten am besten wieder ein, um schnell gute Resultate zu erzielen? Die verzweifelte Suche nach dem vermeintlich besten Wiedereinstieg in Dein Training führt Dich ziemlich sicher erst einmal auf den Holzweg. Wir alle wollen immer das Beste und das natürlich am liebsten sofort. Abkürzungen sind auf den ersten Blick einfach reizvoll. Doch der beste Plan funktioniert nicht, wenn Du ihn nicht zur Umsetzung bringst, weil er einfach zu komplex und anstrengend ist. Eine Überanstrengung lässt Dich vermutlich schnell die Lust verlieren, weil das gesteckte Ziel vorerst noch zu hoch ist. Du gibst auf und lässt es im schlimmsten Fall für noch längere Zeit mit dem Training schleifen.
Das größte Problem an gesundheitlich bedingten Trainingspausen ist, dass sie uns völlig ungeplant von jetzt auf gleich aus der Gewohnheit reißt. Wenn Du ernsthaft trainierst, wirst Du möglicherweise im Urlaub ein bisschen was für Dich tun. Wenn Du ambitioniert bist, ziehst Du natürlich auch auf Reisen Dein Training durch. Aber bei einer richtigen Erkrankung oder nach einem Unfall ist das oft erstmal für eine ganze Weile gar nicht möglich. Ich rede nicht von ein bisschen Schnupfen oder einem gezerrten Muskel. Ich meine langwierige Erkrankungen die eine Pause zwingend erforderlich machen, damit sich Dein Körper erholen kann. Je nachdem warum Du also pausiert hast, ist es schlichtweg einfach nicht gesund, da weiterzumachen, wo Du aufgehört hast.
Musstest Du zum Beispiel wegen einem Infekt der Atemwege längere Zeit pausieren, ist es wichtig sich allmählich ans Training heranzutasten, um eine Überanstrengung und damit gesundheitliche Schäden zu verhindern. Ist so ein Infekt zum Beispiel noch nicht völlig ausgeheilt, besteht die Gefahr einer Herzmuskel-Entzündung, was Dich voraussichtlich für mehrere Monate aus dem Training reißen wird. Hattest Du zum Beispiel nach einem Kreuzbandriss eine Operation, wirst Du unter Umständen schnell merken, dass trotz stetigem Kraftzuwachs nach der Reha manche Bewegungsabläufe und Deine Reaktionsfähigkeit im Bein immer noch nicht wieder sauber funktionieren. Hier ist es sinnvoll, das Krafttraining mit propriozeptivem Training zum ergänzen. Steigst Du zu hart ins Training ein, provozierst Du Schwellungen im Bereich der Narbe und Schmerzen.
Als Leser meines Blogs geht es Dir beim Training sehr wahrscheinlich um körperlichen Ausgleich, um Gesundheit, allgemeine Fitness, körperliches Wohlbefinden, vielleicht auch ein bisschen darum, Muskeln aufzubauen und etwas Körperfett loszuwerden. Dafür brauchst Du kein hochwissenschaftliches Konzept für den Wiedereinstieg, sondern lediglich den Willen, endlich damit anzufangen. Ab jetzt geht es erst mal in kleinen Schritten voran, dafür aber konsequent und dauerhaft.
Der Zauber liegt im Beginnen, im #einfachmachen.
Beginne mit wirklich sehr kleinen Schritten. Dein Körper muss sich jetzt erst wieder langsam an die Belastung gewöhnen. Wenn Du eine längere Auszeit hattest und noch nicht belastbar bist, kann es schon helfen mit bewusstem Spazierengehen zu starten. Erst mal nur 15 bis 20 Minuten, dafür konsequent mindestens zwei Mal pro Woche. Höre in Dich hinein, spüre hin, wie sich die Bewegung anfühlt. Kommst Du leicht ausser Atem, oder kannst Du sogar schon zügiger Walken oder gar streckenweise leicht joggen? Nach dem Spaziergang baust Du nach und nach etwas mobilisierende Gymnastik oder leichtes Stretching ein.
Wenn Du Dich schon fitter fühlst, steigere das Tempo Deiner Spaziergänge oder Walking-Runden und beginne zusätzlich mit einfachen Grundübungen: Donkey-Kicks, Bird-Dogs, leichte Kniebeugen, einige Sekunden im Unterarmstütz, Crunches, lockere Ausfallschritte, ein paar Liegestütze, eventuell noch auf den Knien oder in erhöhter Position an einer Parkbank.
Wenn das gut funktioniert, steigere Dein Training auf mindestens drei Mal pro Woche. Jetzt wirst Du schnell merken, dass es mit jedem Mal leichter wird. Wird es aber nicht - sondern Du wirst stärker! Das Geheimnis liegt in der Kontinuität. Und damit hast Du den Wiedereinstieg in Dein Training gemeistert.
Lass es langsam angehen, aber bleib dran.
Jetzt kannst Du allmählich an Dein vorheriges Trainingspensum anknüpfen. Oder noch besser, Du steckst Dir ein neues Trainingsziel und trainierst mit einem neuen Plan, der auf Dein aktuelles Fitnesslevel angepasst ist. So wird Dein Training noch schneller zur Routine und Du bleibst von Beginn an motiviert an Deiner Sache dran.
Vielleicht möchtest Du Dir aber auch professionelle Unterstützung ins Boot holen und lässt Dich beim Wiedereinstieg in Dein Training coachen. Gerade nach längerer Krankheit oder einer Verletzung verändern sich die Parameter für Dein Training maßgeblich. Etwa nach einem Kreuzbandriss oder einer langwierigen Atemwegserkrankung wirst Du nicht nur den Wiedereinstieg ins Training meistern müssen, sondern eine ganze Weile angepasst oder von nun an sogar völlig anders trainieren müssen als früher.
Wenn Du Dir nach längerer Auszeit Unterstützung beim Wiedereinstieg in Dein Training wünschst, Du Anregungen für neue Übungen oder ein Troubleshooting für die oben genannten Grundübungen möchtest oder nach Unfall oder Krankheit einen angepassten Trainingsplan brauchst, dann melde Dich gerne bei mir für #genaudeintraining
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