So kommen Sie gut durch den Winter: Sieben Praxis-Tipps für Ihr Outdoor-Training in der kalten Jahreszeit
Zum Herbst hin wird es - trotz der 3G-Regel - vermutlich in den Fitnessstudios wieder voller werden. Spätestens zu Neujahr trainieren dann wahrscheinlich auch wieder diejenigen, die zum Jahresbeginn ihre guten Vorsätze für das neue Jahr umsetzen wollen. In den Umkleiden wird es dann trotz Abstandsregeln ungemütlich und eng, es gibt Warteschlangen an den Geräten und die Luft ist trotz Lüftungsanlage doch irgendwie muffig. Es ist wieder mehr los, man trifft plötzlich wieder auf mehr Menschen. Der Trubel auf der Trainingsfläche oder im Kursraum ist nicht jedermanns Sache und die 3G-Regel tut ihr übriges, dass es mitunter umständlich wird, seine gewohnte Fitnesseinrichtung regelmäßig zu besuchen. Warum also nicht einfach nach draußen ausweichen? Gerade jetzt!
Mit der Entscheidung, dass Outdoor-Training auch im Herbst und Winter durchzuziehen, haben Sie schon den ersten wichtigen Schritt aus Ihrer Komfortzone heraus geschafft.
Damit Sie jetzt dranbleiben und Ihr Ding durchziehen, hier ein paar bewährte Tipps aus meiner eigenen langjährigen Trainings-Praxis:
Planung, Planung und noch mal Planung
Ohne feste Organisation geht bei manch einem gar nichts. Deshalb planen Sie im Voraus wann Sie wo genau trainieren wollen und tragen Sie sich diesen Termin in Ihren Kalender ein. Dieses Prinzip gilt natürlich ohnehin das ganze Jahr über. Nutzen Sie Ihre gewohnten Lauf- oder Walking-Strecken oder einen freien Platz im Wald oder Stadtpark. Sie haben einen eigenen Garten? Na dann los!
Geeignete Übungen für den Winter
Wenn Sie in Sachen Outdoor-Training noch am Anfang stehen, überlegen Sie sich im Vorfeld welche Übungen Sie machen möchten und in welchem Modus Sie trainieren wollen. Nicht dass Sie am Ende irgendwo im Wald stehen und ausser Hampelmann und Kniebeugen nicht mehr wissen, was Sie jetzt noch tun könnten ;)
Auch wenn Sie vielleicht die eine oder andere Lieblingsübung haben, setzen Sie beim Wintertraining dennoch auf Übungen, die Sie trotz eingeschränkter Bewegungsfreiheit durch mehrere Kleidungsschichten immer sauber und korrekt ausführen können. Meine Favoriten sind tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte in verschiedenen Varianten, explosive Sprünge aus der tiefen Hocke, variantenreiche Liegestütze und der Bergsteiger bzw. die Heuschrecke. Damit lässt sich schon ein ziemlich gutes Ganzkörpertraining durchführen. Mit knackigen Sprint-Einheiten oder Hampelmännern kommt auch der Cardio-Anteil im Training nicht zu kurz. Je nach Zimperlichkeit oder Wetterverhältnissen spricht natürlich nichts gegen Bodenübungen wie Burpees und Crunches.
Mit etwas Zubehör lässt sich das Training einfach aufwerten
Das schöne am Outdoor-Training ist ja, dass man durch die Vielseitigkeit des Bodyweighttrainings keine Geräte benötigt um stark und fit zu werden. Dennoch empfehle ich für das Training draußen im Herbst und Winter eine kleine faltbare Unterlage aus Schaumstoff. Die gibt es für kleines Geld beim Outdoor-Ausrüster, lässt sich gut im Inneren der Jacke verstauen und bietet doch ein bisschen Schutz für die Hände, Knie oder das Gesäß, wenn der Boden nass, kalt oder matschig ist. Ein „Rubber Band“, also ein einfaches Gummiband ist ein nützliches und vor allem unkompliziertes Trainingsgerät das leicht zu transportieren ist und mit dem Sie Ihr Training noch weiter ausbauen und effektiver gestalten können.
Die richtige Kleidung nach dem Zwiebelprinzip
Da das Kälteempfinden sehr individuell ist und jeder Mensch unter Belastung unterschiedlich stark schwitzt, ist auch das Thema Bekleidung eine recht individuelle Sache. Manch einer kommt mit einem Funktionsshirt unter der Jacke schon aus, während echte Frostbeulen mit Unterhemd, Longsleeve und Weste noch frösteln. Ich persönlich habe im Lauf der Jahre gute Erfahrungen mit dem Zwiebelprinzip nach folgendem Aufbau gemacht:
Funktionsunterhemd oder T-Shirt, z. B. aus Merinowolle
wärmende Zwischenschicht, etwa eine dünne Jacke aus Stretch-Fleece oder ein Longsleeve
Weste als wärmendes Extra für richtig kalte Tage, z. B. aus Primaloft
wind- und wasserabweisende Funktionsjacke, z. B. Softshell
Was für den Oberkörper gilt, gilt auch größtenteils für den Unterkörper. Während bis in den Spätsommer hinein kurze Hosen und Tights eine gute Wahl sind, steige ich persönlich im Herbst auf eine wasserabweisende Softshellhose um. Aktuell trage ich immer noch meine mittlerweile leicht albgenudelte, gut zehn Jahre alte Activate Pants von Jack Wolfskin. Diese Hose lässt dank ihres dehnbaren Materials viel Bewegungsfreiheit zu und hält leichten Wind und Niesel zuverlässig ab. Bei Temperaturen unter null ergänze ich entweder diese Hose oder einfache Lauftights mit Bike-Shorts aus Primaloft, die sich leicht überziehen lassen und vor einer empfindlichen Unterkühlung des Unterleibs schützen. Beim Schuhwerk wechsle ich im Winter von Laufschuhen zu Trailrunning-Schuhen mit Goretex-Ausstattung.
Und zum guten Schluss Mütze oder mindesten ein Stirnband nicht vergessen. Zwar geht die Behauptung, dass die meiste Körperwärme über den Kopf verloren geht, auf eine Studie aus den Siebzigerjahren zurück, was inzwischen aber relativiert wurde. Trotzdem ist es einfach angenehmer, wenn die Ohren geschützt sind, sobald der Wind um die Ecken pfeift.
Hände vor Kälte, Nässe und Verletzungen schützen
Bei ausreichend anstrengendem Training werden rasch sowohl die Füße als auch die Hände warm. Dennoch würde ich niemals beim Outdoor-Training auf Handschuhe verzichten, sobald die Temperaturen gegen null gehen. Bewährt haben sich für mich persönlich in den letzten Jahren winddichte Fingerhandschuhe wie ich Sie auch zum Biken gerne trage. Diese sind nicht zu dick, bieten noch einen relativ guten Grip und lassen sich prima bei der Sportwäsche mitwaschen. Für eine richtige Dreckelei beim Training sind Gartenhandschuhe mit gummierten Handflächen eine gute Lösung. Sie wärmen zwar kaum, aber die gummierte Handinnenseite hält Nässe ab und sorgt für besseren Halt beim Greifen an z. B. Ringen oder Reckstangen.
Stirnlampe - ohne ‚Hirnbirne‘ geht nix
Wenn Sie nicht den Luxus genießen Ihr Training tagsüber durchziehen zu können, bleibt nurmehr das Workout im Morgengrauen oder nach Einbruch der Dunkelheit. In den Wintermonaten ist es jedoch egal, ob Sie schon um 17 Uhr oder erst um 20 Uhr zum Training raus gehen - es ist sowieso stockfinster, wenn Ihr Training nicht direkt unter einer Straßenlaterne stattfindet. Abhilfe schafft hier eine Stirnlampe, die schon ab rund 20 Euro in brauchbarer Qualität zu bekommen ist. Beim Kauf einer Stirnlampe sollte für Sie vor allem entscheidend sein, ob Sie lieber auf einen Akku oder Batteriebetrieb setzen und wie gut die Lampe am Kopf sitzt. Ein Lichtkegel von 200 m nützt Ihnen nicht viel, wenn die Stirnlampe bei jedem Hock-Streck-Sprung wegrutscht oder durch starkes Wackeln einfach nur nervt.
Flüssigkeit nachfüllen
Wie nach jedem Training sollten Sie anschließend Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. Auch wenn Sie direkt nach dem Training aufgeheizt sind und schwitzen, kann ein Schluck warmer Tee aus der Thermosflasche angenehm sein. Oder probieren Sie es mal mit selbst gekochter heißer Brühe, die gerade ihr Comeback als Superfood erlebt.
Übrigens: Ist der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen, können Viren und Bakterien durch besser durchblutete und feuchte Schleimhäute besser abgewehrt werden.
Fazit: Mit ein bisschen Planung und den richtigen Klamotten bleiben Sie auch den Winter am Outdoor-Training dran und bauen sich eine ganzjährige Trainingsroutine auf, ohne sich erst im Frühjahr neu fürs Training draußen motivieren zu müssen.
Weil es gut organisiert viel mehr Spaß macht und professionell angeleitet um ein vielfaches effektiver ist, besuchen Sie doch mal unser WALDWORKOUT.