Wie Sie auch im Winter sicher und mit viel Spaß richtig gut draußen trainieren
Wir alle verbringen vermutlich viel zu viel unserer (Lebens-)Zeit in geschlossenen Räumen. Während es uns im Frühjahr und Sommer eher leicht fällt unsere Freizeit in der freien Natur zu verbringen, sehnen wir uns im Herbst und Winter nach behaglicher Wärme und einer kuscheligen Komfortzone. Doch leider bringt uns dieses Streben nach Komfort unseren Gesundheits- und Bewegungszielen nicht unbedingt näher.
Wintertraining: Je größer die Überwindung, desto größer die Befriedigung
Deshalb: Gehen Sie raus aus der Komfortzone, wenigstens für ein paar Stunden pro Woche! Egal bei welcher Jahreszeit, egal bei welchem Wetter. Ihr Immunsystem und Ihre Regenerationsfähigkeit und mentale Stärke werden es Ihnen danken, wenn Sie nach dem Wintertraining mit geröteten Wangen zurück in die gemütliche Stube kommen.
Wo trainiere ich am besten und welches Outdoor-Training eignet sich besonders gut für den Winter?
Passionierte Läufer und Radler werden ohnehin zusehen, auch weiterhin ihr Training draußen durchzuziehen. Das Kilometerfressen auf dem Laufband oder Fahrrad-Ergometer ist einfach nicht jedermanns Sache. Wenn das Outdoor-Training mit Eigengewichtsübungen im Sommer schon gut geklappt hat, dann klappt das auch bei Kälte und Dunkelheit im Herbst und Winter. Eine mehrschichtige funktionelle Bekleidung nebst einer guten Stirnlampe ist hier schon die halbe Miete. Falls Ihnen in der Dunkelheit am frühen Morgen oder Abend unwohl ist, tun Sie sich doch mit einer Trainingspartnerin zusammen. Vielleicht die beste Freundin, ein Kollege oder die Nachbarin?
Nutzen Sie zum Laufen oder strammen Walken weiterhin Ihre gewohnte Runde, aber achten Sie vermehrt auf rutschigen Untergrund durch glitschiges Laub oder Eis und Schnee. Für Ihr Bodyweight-Training suchen Sie sich am besten eine kleine freie Fläche mit möglichst griffigem Untergrund. Ist viel Schnee gefallen, meiden Sie bitte das Training im Wald oder unter Bäumen. Wenn die Äste unter dem schweren Schnee brechen, könnte es sonst gefährlich werden.
Kniebeugen, Ausfallschritte, Hock-Strecksprünge - fast alles was Sie im Sommer gemacht haben, geht jetzt auch. Eine Parkbank in nächster Nähe macht das ganze perfekt und ermöglicht Dips und erhöhte Liegestütze für Ihr Oberkörpertraining. Eine kleine faltbare Matte erleichtert Übungen am Boden, so dass Hände oder Gesäß nicht nass werden. So steht dem freien Training an der frischen Luft nichts mehr im Wege.
Vor, während und nach dem Training
Grundsätzlich ist das Training draußen bei Temperaturen im Bereich von bis zu -10° C unbedenklich, wenn man ein paar Verhaltensregeln beherzigt:
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Aufwärmphase. Bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt müssen Sie einen Unterschied von fast 40° Celsius zwischen Aussentemperatur und Körperkerntemperatur überbrücken. Deshalb sollte die Aufwärmphase mehr Zeit in Anspruch nehmen, je geringer die Aussentemperatur ist. Denn nur ein gut erwärmter Muskel ist auch leistungsfähig genug für Ihr Training und vor allem weniger Verletzungsanfällig.
Bei sehr kühlen Temperaturen trocknen die Schleimhäute aus und die Atemwege kühlen ab. Deshalb ist es ratsam, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. So wird die Atemluft durch den längeren Weg über die Nase beim Einatmen kurz angewärmt. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, ein Tuch oder dünnen Schal vor dem Mund zu tragen. Asthma-Patienten oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten jedoch auf intensive Belastungen verzichten und sich auf ein Training mit weniger Intensität verlegen.
Verzichten Sie bei Minusgraden im zweistelligen Bereich auf hochintensive Intervalle, die den Kreislauf extrem belasten und die Atemfrequenz deutlich erhöhen. Richte Sie an solchen Trainingstagen Ihren Fokus eher auf moderat ausgeführte Übungen zur Steigerung Ihrer Beweglichkeit und Koordination.
Und danach? Vermeiden Sie unbedingt nach dem Training auszukühlen. Also am besten die Trainingsrunde so planen, dass Sie noch warm und schwitzend zuhause ankommen und sofort unter die Dusche springen können. Oder zusätzlich trockene Kleidung im Auto deponieren, sofort nasse Sachen wechseln und einen warmen Schluck Tee aus der Thermosflasche. Das ausgiebige Stretching hat in diesem Fall bis nach der Dusche Zeit.
Fazit: Kälte, eisiger Wind und Schnee sind kein Grund, auf das Training draußen zu verzichten.
Apropos Kleidung: ich persönlich habe im Lauf der Jahre gute Erfahrungen mit dem Zwiebelprinzip gemacht. Mehr dazu lesen Sie u. a. in meinem Artikel Nass, kalt, dunkel? Sieben Praxis-Tipps für Ihr Outdoor-Training im Herbst und Winter.
Weil es in einer kleinen Gruppe noch mehr Spaß macht und professionell angeleitet um ein vielfaches effektiver ist, besuchen Sie doch mal unser ganzjähriges WALDWORKOUT.